¿Cómo puedo mejorar mi autoestima? (Estrategia Cognitivo-Conductual)

Psic. Enrique López Ambía.

La mayor parte de las personas se sienten mal con respecto a sí mismas de cuando en cuando. Los sentimientos de “autoestima baja” pueden aparecer cuando alguien nos ha tratado mal, en el pasado o recientemente, o por los propios juicios que hacemos de nosotros mismos.

Esto es normal, sin embargo, una autoestima baja es una constante para muchas personas, especialmente para aquellas personas que experimentan depresión, ansiedad, fobias, psicosis, pensamiento delirante o qué sufren de alguna enfermedad o discapacidad. Si eres una de estas personas, puedes ir por la vida sintiéndote mal con respecto a ti sin motivo. La baja autoestima evita que disfrutes la vida, hacer las cosas que quieres y alcanzar tus metas personales.

Tienes derecho a sentirte bien contigo. Sin embargo, puede ser muy complicado sentirse bien cuando estas bajo estrés o tienes sentimientos difíciles de procesar, cuando tienes que enfrentar una discapacidad, cuando estas teniendo una mala temporada o cuando otros te tratan mal. En esos momentos, es sencillo que seas arrastrada en una espiral de sentir cada vez una mayor baja autoestima. Por ejemplo, puedes sentirte mal con respecto a ti mismo cuando alguien te insulta, estas bajo una enorme presión en el trabajo, o tienes dificultades para convivir con alguien de tu familia. Es entonces cuando empiezas a decirte cosas negativas como “no soy buena/o”. Esto puede hacerte sentir tan mal con respecto a ti misma/o que puedes hacerte daño o a alguien más, cosas como emborracharte o gritarle a tus hijos.

Presento en esta ocasión una pequeña guía ( traducción de Building Self-esteem. A Self-Help Guide de Charles G. Curie, M.A., A.C.S.W y Bernard S. Arons, M.D.) que te puede ayudar a sentirte bien con respecto a quien eres, ayudarte a responder si “puedo mejorar mi autoestima“,

Las estrategias que aquí se presentan tienen fundamento en la escuela de la Psicología Cognitivo-Conductual, como tal consideran que las personas a través del entrenamiento pueden modificar sus ideas y conductas, esto permite que los “pensamientos irracionales” se eliminen y sean sustituidos por conductas y cogniciones mas sanas y lógicas. No consideran la historia de vida, o los antecedentes traumáticos que las personas puedan tener. Este tipo de enfoque puede no ser igualmente efectivo para todos, pero para una gran cantidad de personas puede ser muy útil ya que hace hincapié en que perdemos de vista las partes positivas y nos concentramos en las negativas.

Autoestima y Depresión, Otros Padecimientos:

Es importante recordar que la baja autoestima puede ser causada por la depresión, la baja autoestima ES un síntoma de la depresión. La depresión puede ser un síntoma de otros padecimientos.

¿Te has sentido triste de forma consistente por varias semanas, pero no sabes por qué, por ejemplo: no ha ocurrido nada terrible, o quizás algo pasó pero no has podido salir del sentimiento de tristeza? ¿Ha estado esto acompañado de otros cambios, como querer comer todo el tiempo, o no tener apetito, querer dormir todo el tiempo, o levantarte muy temprano y no poder dormirte de nuevo?

Si respondiste si a cualquiera de estas preguntas hay tres cosas que debes hacer:

• Ir al médico para una revisión que determine si la causa de tu depresión es fisiológica y un posible tratamiento (hay enfermedades como el hipotiroidismo que pueden generar síntomas depresivos).
• Visitar a un psicólogo para trabajar el estado emocional en que te encuentras.
• Hacer algunas cosas que pueden ayudar a que te sientas mejor de forma inmediata como comer mejor, hacer ejercicio al aire libre, pasar tiempo con amigos y hacer cosas entretenidas como ir al cine, tomar alguna clase, pintar, tocar un instrumento, leer un buen libro.

Cosas que puedes hacer de inmediato, cada día, para tener una autoestima alta y saber si puedo mejorar mi autoestima.

Pon atención a tus propias necesidades y deseos. Escucha a tu cuerpo, tu mente y tu corazón. Por ejemplo, si tu cuerpo te dice que has estado sentada/o mucho tiempo, incorpórate y has un estiramiento. Si tu corazón te dice que pases mas tiempo con una amistad especial, hazlo. Si tu mente te esta diciendo que limpies tu cuarto, que escuches tu música favorita o que detengas los pensamientos negativos sobre ti misma/o, ¡Toma en serio lo que tu mente te dice!

Cuídate bien a ti misma/o. Conforme creciste , puede ser que no hayas aprendido a cuidarte a ti misma/o. En realidad, quizás mucha de tu atención se haya fijado en cuidar a otros, en solo transcurrir la vida o en “portarse bien”. Desde hoy cuida de ti, Trátate como lo harían unos padres extraordinarios con un hijo pequeño o como los buenos amigos lo hacen. Si trabajas en cuidarte a ti misma/o, encontrarás que te sientes mejor con respecto a ti. Aquí algunas sugerencias de cómo cuidarte:

• Comer de forma sana, evitar la comida chatarra (altas en azúcar, sal o grasa). Una dieta saludable normalmente incluye: 5 o 6 porciones de fruta o vegetales. Seis porciones de alimentos con granos enteros, tales como pan, cereal o arroz, dos porciones de proteína, tales como carne de res, pollo, pescado, queso o yogurt. Es bueno consultar con un nutriólogo. Ejercicio. Mover tu cuerpo ayuda a sentirse mejor y mejora la autoestima. Reservar tiempo diariamente o tanto como sea posible para hacer ejercicio, de preferencia al aire libre. Puedes hacer diferentes cosas. Salir a caminar es lo más común. Puedes correr, andar en bicicleta, jugar algún deporte, subir y bajar escaleras varias veces, oír música mientras lo haces, bailar es un excelente ejercicio. Si tienes alguna restricción física o de salud que restrinja tu capacidad para ejercitarte, pregunta a tu médico antes de comenzar o modificar tus hábitos.
  • Haz de tus hábitos de higiene personal algo placentero, tomar una ducha, peinarte, cortarte las uñas, afeitarte, cepillar tus dientes…
  • Hazte un examen médico una vez al año.
  • Planea actividades divertidas para ti. Aprende cosas nuevas.
• Tómate tiempo para las cosas que mas disfrutas. Puede ser que estés ocupada/o, o que te sientas muy mal con respecto a ti, y que por lo mismo no pases tiempo haciendo eso que te gusta más. Cosas como tocar un instrumento musical, algún trabajo manual, volar un papalote, salir de paseo. Haz una lista de las cosas que más disfrutas, haz algo de ella cada día. Agrega cosas nuevas a la lista y descubre cosas nuevas por hacer.
• Termina algo que hayas dejado a medias o postergado. Limpia tus cajones, limpia las ventanas, escribe esa carta, paga esa deuda…
• Haz algo en lo que apliques tus habilidades o talentos especiales. Por ejemplo, si eres buena/o con las manos, entonces haz algo para ti o tu familia y amigos. Si te gustan los animales, considera adoptar una mascota o jugar con las mascotas de tus amigos…
• Usa ropa que te haga sentir bien contigo. Si andas corto de dinero para comprar ropa nueva, remodela la tuya o busca ofertas en tiendas o en línea.
• Date premios. Eres alguien increíble. Escucha música, mira una película, cómprate un helado…
• Pasa tiempo con personas que te hagan sentir bien contigo, gente que te trata bien, con cariño y respeto. Evita a quien te maltrate.
• Haz de tu espacio vital un lugar que honre la persona que eres. Ya sea que vivas en un cuarto, un apartamento pequeño o una gran casa, haz de ese lugar un sitio confortable y atractivo para ti. Si compartes ese espacio con alguien mas, crea un espacio solo para ti, un lugar donde tengas tus cosas y sepas que no las perturbaran y que puedas decorarlo como tu desees.
• Adorna con cosas que encuentres atractivas o que te recuerden tus éxitos o momentos especiales con personas de tu vida. Si el costo es un factor, usa tu creatividad para pensar que cosas que no sean caras o inclusive gratuitas que puedas agregar para tu disfrute y tu espacio.
• Haz del momento de comer algo especial. Prende la tele, pon música. Pon la mesa, inclusive si comes a solas. Prende una vela o decora con flores o un objeto atractivo como centro de mesa. Sirve tu comida de forma que sea atractiva a la vista. Si comes en compañía, ten una buena conversación. Evita temas complicados o difíciles durante la comida.
• Aprovecha la oportunidad de aprender cosas nuevas o mejorar tus destrezas. Metete a un curso o seminario. Muchos programas de educación son gratuitos, explora la red y te sorprenderás. Si deseas uno que es mas costoso, investiga las opciones de pago, becas o descuentos.
• Comienza a hacer cosas que te hagan sentir mejor contigo, con una autoestima alta, tales como ponerte a dieta, empezar a hacer ejercicio, aprender un idioma, arreglar el jardín, u otras…
• Haz algo bueno por alguien más. Sonríe a un desconocido que luzca triste. Dile algo amable al cajero o a la mesera. Ayuda a tu pareja con alguna tarea que sea desagradable. Llévale de comer a una amistad que esté enferma. Manda una nota linda a un conocido. Haz trabajo como voluntario en alguna buena causa.
• Ponte como objetivo tratarte bien cada día. Antes de irte a dormir, escribe sobre qué hiciste por ti durante el día.

Es posible que ya estés haciendo algunas de estas cosas. Otras quizá requieran de esfuerzo para empezarlas. Encontrarás que sigues descubriendo cosas nuevas y mejores para sentirte mejor y cuidarte. Conforme vayas incorporando estos cambios en tu vida, tendrás una autoestima alta y mejorarás cada día.

Cambiando los pensamientos negativos sobre ti mismo/a por pensamientos positivos.

Es muy posible que te estés mandando mensajes negativos. Mucha gente lo hace. Estos son los mensajes que aprendiste desde la infancia. Lo aprendiste de diferentes fuentes incluyendo a otros niños, maestros, familiares, cuidadores, inclusive de los medios de comunicación y de los prejuicios y estigmas de la sociedad.

Una vez que los aprendemos, puedes verte repitiéndote estos mensajes negativos una y otra vez, especialmente cuando no te estas sintiendo bien o cuando estas pasándola mal. Puede ser que hayas llegado a creerlos. Inclusive puede ser que hayas empeorado el problema al crear algunos de esos mensajes negativos. Estos mensajes hacen que te sientas mal contigo y que tengas una autoestima baja.

Algunos ejemplos comunes de mensajes negativos incluyen: “Soy un fracaso”, “soy un/a idiota”, “nunca hago nada bien”, “nadie me va a querer”, “nadie me va aceptar”, “no puedo”, “no vale la pena tratar”, “no me lo merezco” y muchos otros. La mayor parte de la gente cree en estos mensajes, sin importar que tan falsos o irreales sean. Aparecen en la circunstancia adecuada, por ejemplo, cuando das una respuesta errónea de inmediato piensas “Soy un/a estúpida”. Puede incluir palabras como “debería”, “tengo que”, “debo”. Los mensajes tienden a mostrar lo que en nuestra imaginación es lo peor en cada caso, especialmente tu, y son difíciles de apagar o desaprender.

Puede ser que te digas estos mensajes tan frecuentemente, que ni siquiera te das cuenta de ellos. Pon atención a ellos. Una estrategia es llevar una libreta contigo por unos días, y escribe los mensajes que te sorprendas mandándote en cuanto los notes. Algunas personas dicen que ellos notan que el pensamiento negativo es más común cuando se sienten cansadas, enfermas o manejando mucho estrés. Conforme te hagas mas consciente de tus pensamientos negativos, puedes notar mas y mas de ellos.

Ayuda mirar de cerca los patrones de pensamiento negativo y validar si son ciertos. Cuando estés en un buen momento o estado de ánimo y sientas una actitud positiva con respecto a ti misma/o, hazte las siguientes preguntas con respecto a cada uno de los pensamientos que has notado:

• ¿El mensaje es real?
• ¿Alguien le diría esto a otra persona? si no es así, ¿por qué te lo dices a ti misma/o?
• ¿Qué es lo que gano pensado esto? ¿Si me hace sentir mal con respecto a mi misma/o, por qué no dejo de pensarlo?

También podrías preguntarle a alguien más, alguien que te quiera y en quien confíes, si debes creer en estos pensamientos con respecto a ti misma/o. Con frecuencia, mirar un pensamiento con otra luz ayuda.

El siguiente paso en este proceso es desarrollar frases positivas que decirte para reemplazar los pensamientos negativos cuando se presenten. No puedes pensar dos cosas a la vez. Cuando piensas algo positivo sobre ti no puedes pensar simultáneamente algo negativo. Al desarrollar estos pensamientos utiliza palabras como “feliz”, “tranquilo”, “amoroso”, “entusiasta”, “cálido”… etc.

Evita el uso de palabras negativas, tales como “preocupado”, “temeroso”, “alterado”, “cansado”, “aburrido”, “no”, “nunca”, “no puedo”… No uses una frase como “No me voy a preocupar”, en lugar de eso di “me enfoco en lo positivo”, o lo que sea que te haga sentir mejor. Cambia “Sería agradable que…”, por “Es agradable que…”. Siempre usa el tiempo presente, por ejemplo “Estoy sana/o, estoy bien, soy feliz, tengo un buen empleo”, como si la situación ya existiera. Usa “Yo” o tu propio nombre.

Puedes trabajar en el cambio de pensamientos negativos en positivos de la siguiente manera:

Pensamiento Negativo	Pensamiento Positivo
Nunca he terminado nada	He terminado muchas cosas
No valgo nada	Soy alguien valioso
Siempre cometo errores	Hago muchas cosas bien
Soy un/a idiota	Soy una gran persona
No merezco nada bueno en la vida	Merezco ser la salud y felicidad
Soy estupida/o	Soy inteligente

Ayuda a reforzar los pensamientos positivos si te los repites cuando estés profundamente relajada/o, como cuando uno hace ejercicios de respiración o meditación, cuando te vas a dormir o acabas de despertar.

Cambiar los pensamientos negativos con respeto a ti misma/o toma tiempo y persistencia. Si se usan estas técnicas por unas 6 semanas, notarás que los pensamientos negativos casi no se presentan. Si persisten en algún momento, puedes repetirlo. No te des por vencida/o, mereces pensar bien con respecto a ti misma/o.

Actividades que te ayudarán a sentirte bien contigo misma/o.

Cualquiera de las siguientes actividades le ayudará a sentirse mejor consigo mismo y reforzará su autoestima en el largo plazo. Léelos. Haz los que te parezcan más cómodos. Es posible que desees realizar algunas de las otras actividades en otro momento. Puede resultarte útil repetir algunas de estas actividades una y otra vez.

Haz una lista afirmativa.

Hacer listas, releerlas con frecuencia, y reescribirlas de vez en cuando te ayudará a sentirte mejor con respecto a ti misma/o. Si llevas un diario, puedes escribir las listas ahí. Si no, un cuaderno o pedazo de papel funcionan.

Haz una lista de:

• Cuando menos 5 de tus fortalezas, por ejemplo: persistencia, coraje, ser amigable, creatividad.
• Cuando menos 5 cosas que admiras de ti, por ejemplo: la forma en que has educado a tus hijos, las buenas relaciones con tus amigos, tu espiritualidad.
• Tus 5 logros más importantes de vida hasta ahora, como recuperarte de una enfermedad, resolver una deuda, terminar la escuela, saber usar una computadora, algún evento en que hayas participado.
• Cuando menos 20 logros. Pueden ser tan simples desde como saber amarrarte las agujetas hasta obtener un grado académico.
• 10 formas en que procuras “premiarte” o “consentirte” que no sean comida o que cuesten dinero, tal como una caminata en el bosque, ir a mirar vitrinas, mirar jugar a los niños, disfrutar de un paisaje, el aroma de unas flores, platicar con amistades, una reunión con gente que quieres.
• 10 cosas que puedes hacer para reírte.
• 10 cosas que puedes hacer para ayudar a alguien más.
• 10 cosas que haces que te hacen sentir mejor contigo misma/o.

Reforzando una auto imagen positiva.

Para realizar este ejercicio necesitarás una hoja de papel, un lápiz o pluma, un cronómetro o reloj. Procura que el papel y la pluma o lápiz realmente te hagan sentir cómodo.

Fija el cronómetro en 10 minutos o anota la hora del reloj. Escribe tu nombre en la parte alta del papel. Después escribe cada cosa positiva o buena que puedas pensar de ti. Incluye características especiales, talentos y logros. Puedes usar palabras sueltas u oraciones, lo que prefieras. Puedes repetirlas si deseas enfatizarlas. No te preocupes por la ortografía o gramática. Tus ideas no tienen por qué estar organizadas. Escribe cualquier cosa que te venga a la mente. Tu eres la única persona que lo verá. Evita las frases negativas o usar palabras negativas, solo positivas. Cuando hayan pasado los 10 minutos, lee lo que escribiste sobre de ti. Puedes sentirte triste cuando lo vuelvas a leer porque es algo nuevo, diferente y una manera positiva de pensar en ti, una forma que contradice algunos de los pensamientos negativos que tienes sobre de ti. Estos sentimientos disminuirán conforme lo releas. Lee la hoja de nuevo varias veces. Ponla en un sitio conveniente , tu bolsillo, cartera, monedero, billetera, en tu mesita de noche. Léelo una y otra vez durante el día, para recordarte lo grandiosa/o que eres. Busca un lugar privado y léelo en voz alta. Si puedes léeselo a una buena amistad o miembro de la familia que te apoye.

Desarrollando Afirmaciones Positivas

Una afirmación es una oración positiva que puedes hacer con respecto a ti y que te hace sentir mejor contigo misma/o. Describen formas en las que te gustaría sentirte con respecto a ti todo el tiempo. Puede ser que, sin embargo, no describan como te sientes en este momento. Los siguientes ejemplos son afirmaciones que te ayudarán a hacer tu propia lista.

• Me siento bien con respecto a mi.
• Cuido bien de mi misma/o. Como adecuadamente, hago mucho ejercicio, hago cosas que disfruto, cuido mi salud y mi higiene personal.
• Paso el tiempo con personas que son buenas conmigo y me hacen sentir bien conmigo.
• Soy una buena persona.
• Merezco estar con vida.
• Le caigo bien a mucha gente.

Haz una lista de tus propias afirmaciones, mantén esta lista a la mano, en tu bolsillo, monedero, bolsa o billetera. Puedes hacer copias de la misma para tenerlas en diferentes sitios en que puedas estar. Lee las afirmaciones una y otra vez para ti, en voz alta cuando sea posible. Compártela con otros cuando sientas que vale la pena. Escríbelas de nuevo de vez en cuando. Conforme lo hagas, las afirmaciones tienden a convertirse gradualmente en realidad para ti y te sentirás mejor contigo misma/o.

Tu propio álbum de recortes y lugar para honrarte.

Arma un álbum de recortes que te celebre a ti y a la maravillosa persona que eres. Incluye fotos tuyas en diferentes momentos de tu vida, escritos que disfrutas, recuerdos de cosas que has hecho y lugares que has visitado, mensajes que has recibido, etc. O elige un lugar en tu casa que te celebre. Puede ser el buró, una repisa o mesa. Decora el espacio con objetos que te recuerden la persona especial que eres. Si no tienes un espacio privado para hacerlo, pon los objetos en una bolsa o caja especial y acomódalos en un espacio cada vez que quieras verlos. Sácalos y míralos cada vez que necesites y así te digas “puedo mejorar mi autoestima”.

Ejercicio de apreciación.

En la parte alta de una hoja de papel escribe “Me gusta__________ (tu nombre) porque:” Pídele a amigos, conocidos, familiares etc, que escriban algo que manifieste su aprecio por ti. Cuando lo leas, ¡No lo Niegues y no discutas por lo que han escrito, solo acéptalo! Lee este papel una y otra vez. Tenlo a la mano siempre, para que lo puedas ver frecuentemente.

Calendario de autoestima

Consigue un calendario con espacios amplios en blanco cada día. Agenda en cada día una pequeña cosa que te gustaría hacer, tal como “ir a la florería y comprar y oler flores”, “llamar a mi hermana”, “hacer un dibujo de mi gato”, “comprar un libro”, “ver una película”, “hornear galletas”, “tomar el sol 15 minutos”, “ponerme mi fragancia favorita”, etc. Ahora haz el compromiso de revisar tu calendario de “disfrutar la vida” cada día y hacer aquello que agendaste.

Ejercicio de cumplidos.

Júntate con alguien en quien confíes, aprecies y estimes por 10 minutos. Fija un cronómetro en 5 minutos o apunta la hora. Uno de ustedes le hace cumplidos al otro, diciendo cada cosa positiva que se le ocurra sobre el otro, por cinco minutos; después la otra persona hace lo mismo por los 5 minutos restantes. Siente ahora como te sientes con respecto a ti misma/o antes y después del ejercicio. Hazlo con frecuencia.

Saber si puedo mejorar mi autoestima es un reto, pero con este tipo de ejercicios muchas personas pueden avanzar en hacer consciencia de sus capacidades reales y dejar de sabotearse con pensamientos negativos.